У МОЗ дали поради, як схуднути без шкоди для здоров’я: у чому рішення
У Міністерстві охорони здоров'я дали поради, як худнути без шкоди для здоров'я.
Про це розповідає Рубрика, посилаючись на пресслужбу МОЗ України.
У чому проблема?
59% дорослих українців мають надлишкову вагу, включаючи майже 25% людей із ожирінням. І це один із найвищих показників серед країн Східної Європи та Центральної Азії. Такі дані дослідження STEPS, проведеного в Україні у 2019 році.
Зазначається, що втрата 5-10% маси тіла має позитивний вплив на здоров'я, проте занадто швидке схуднення може призвести до певних проблем: зниження кількості м'язової тканини, утворення каменів в жовчному міхурі, дефіциту поживних речовин тощо. Але ще важливішим є те, що втрата значної кількості кілограмів впродовж короткого проміжку часу часто веде до повторного набору ваги.
Яке рішення?
У міністерстві наголошуть: порада «просто менше їсти» працює не для всіх і не завжди, адже на здатність людини втрачати і утримувати вагу впливає багато чинників. Тож універсальної «дієти» для всіх немає. Проте спосіб життя змінити доведеться. Змінювати сформовані роками звички непросто, але робити це одразу і не треба – достатньо щодня робити маленькі кроки – і все обов'язково вийде!
Пам'ятайте: люди з поступовою втратою ваги (від 400 до 900 г на тиждень) мають більше шансів утримати результат, ніж ті, які худнуть швидко.
Як це працює?
Що ж робити, якщо ваша вага викликає у вас занепокоєння і як зробити схуднення безпечним?
- Проведіть «ревізію» харчових звичок
Як і де ви їсте? Скільки разів на день? Приділяєте час обіду чи їсте «на ходу» або перед телевізором? Заведіть щоденник харчування і кілька днів поспіль записуйте (а ще краще – фотографуйте) абсолютно все, що ви п'єте та їсте, а також в якій кількості. Іноді результат такого моніторингу може дуже здивувати.
- Проаналізуйте свій спосіб життя і подумайте, що може заважати вам під час схуднення
Як ви почуваєтеся? Чи пропускаєте обід/сніданок? Чи доїдаєте все, що лежить на тарілці, навіть після того, як наситилися? Чи достатньо ви рухаєтеся протягом дня? Відповіді на ці та інші запитання стануть у пригоді і допоможуть скласти подальший план дій. На цьому етапі ви можете звернутися по підтримку до лікаря.
- Визначте мету, яка стане вашою мотивацією і створіть план її досягнення
Для чого ви хочете схуднути? Запишіть на листочку причини й періодично перечитуйте написане. Подумайте також над планом досягнення мети – для цього краще застосовувати тактику невеличких, але конкретних і реалістичних цілей. Наприклад, «я більше займатимуся спортом» – не найкраща ціль, а от «щовечора я гулятиму 15 хвилин перед сном» – так. Не намагайтеся змінити всі свої звички одночасно, робіть це поступово. Пам'ятайте, що часом на вашому шляху можуть траплятися невдачі, це нормально. Проте важливо не здаватися.
- Навчіться відрізняти фізичний голод від емоційного
Часто ми їмо від нудьги, суму чи коли тривожимося. Важливо навчитися їсти, коли ми хочемо їсти, а не коли потребуємо заспокоєння. Намагайтеся припинити їсти трохи раніше ніж ви відчуєте ситість, адже мозок потребує близько 20 хвилин, щоб опрацювати сигнали від шлунку про насичення.
- Будьте уважними до того, що ви їсте
Пам'ятайте, що ми говоримо не про короткострокову дієту, а про поступову зміну кількості їжі, присутності корисних продуктів, страв і напоїв, оздоровлення харчових звичок і способу життя. Надавайте перевагу продуктам, які дають відчуття насиченості й містять багато клітковини: овочам і зелені, цільнозерновим продуктам, горіхам, ягодам, квасолі, сочевиці; білковим тваринним продуктам (рибі, птиці, яйцям). Зосередьтеся на сезонних продуктах. Пам'ятайте пити воду, коли відчуваєте спрагу.
Дуже важливим є усвідомлення того, що зміни у харчуванні та способі життя мають бути постійними. Інакше марно розраховувати на стабільні результати.
- Не будьте надто суворими до себе
Часто у бажанні стати кращими «з понеділка» ми намагаємося загнати себе у дуже суворі рамки. Це часто призводить до зривів і повернення до старих звичок, а ми до того ще почуваємося винними. Тож залишайте трохи місця для кількох попусків. Наприклад, не відмовляйтеся від чорного шоколаду, проте замість половини плитки з'їжте кілька маленьких шматочків.
- Ставтеся до змін як до внеску в загальне здоров'я
Спробуйте отримати задоволення від змін, ставтеся до них як до кроків до здоровішого себе. Ходіть пішки, танцюйте, займайтеся йогою, бігайте, прибирайте в кімнаті – знайдіть активності, які будуть вам до душі, і робіть їх якомога частіше. Непогано також опанувати навички самодопомоги при стресі, адже психічне здоров'я також впливає на наше фізичне самопочуття.
- Їжте повільно і вдумливо. Насолоджуйтесь процесом
Не ігноруйте приймання їжі і не поєднуйте його з іншими активностями, наприклад, відповіддю на листи з електронної пошти. Знаходьте час, щоби спокійно поїсти, оцінити смак страви, відчути насиченість. На основні прийоми їжі повинно виділятися щонайменше 20 хвилин.
Варто обмежити кількість прийомів їжі трьома класичними – сніданком, обідом і вечерею. Пам'ятайте, що кожний перекус додає калорійність до вашого енергетичного балансу.
Багато наукових досліджень підтверджують корисність для контролю ваги обмеження часу прийому їжі протягом доби. Тож намагайтеся снідати пізніше, а вечеряти раніше. Це допоможе вам бачити кращі результати у ваших намаганнях позбутися зайвих кілограмів.
- Періодично переглядайте цілі
Повертайтеся до списку цілей, які ви визначили, і оцінюйте свої успіхи. Якщо щось іде не так, подумайте, що можна змінити і оновіть список. До тих цілей, що ви вже втілили, додавайте нові, щоби не зупинятися на досягненнях. Хваліть себе за успіхи! Маленькі винагороди (не їжею!) підтримуватимуть вашу мотивацію.
