Усе, що ви відчуваєте, — нормально. Як зберегти психіку під час війни: ІНСТРУКЦІЯ
Поради психологині проти страху та тривоги.
У чому проблема?
10-й день війни з Росією за нашу незалежність. Українці вистояли ще один день! Не віддамо свою землю ворогові і надалі. Але нервова система багатьох уже починає давати збої. Первинний запас міцності, що дозволяв кожному з нас мобілізуватися і тримати себе в руках, вичерпався. Війна б'є по психіці кожного і дуже важливо в цей час зберегти своє ментальне здоров'я та не піддатися психологічному саморуйнуванню.
Яке рішення?
Говорімо одне з одним, підтримуймо одне одного, всіляймо в одне одного надію й віру в перемогу. Ми сильніші і впевненіші, коли зберігаємо спокій, робимо кожен свою справу. Ми дієздатні, коли володіємо собою. А для того, щоб це в нас виходило — варто дослухатися порад психологів.
Як це працює?
Війна складається не тільки з бомбардування і відкритих боїв, а й з інформаційно-психологічних атак. Ми вже пережили всі стани діяльності психіки. І зараз велика кількість людей відчувають виснаження.
Попередній стан — ейфорія, яка підкріплювалася дикою ненавистю до ворога і невичерпною гордістю за нашу армію. Під час ейфорії українці по максимуму об'єдналися, згуртувалися, зарядилися бойовим духом. Могли не спати, не їсти і функціонувати на всю бойову готовність. Як пояснюють психологи, для мозку енергетично важко перебувати постійно в такому стані. Тому він і вмикає для себе функцію захисту — люди почуваються тотально виснаженими, відчувають розпач і ознаки депресії.
"В стані війни кожен з нас може переживати різні емоційні стани, — говорить психологиня Ольга Шабловська. — Зараз нормально відчувати страх, безпорадність, тривогу. Для людей, які перебувають у стані війни можуть спостерігатися перепади настрою, неможливість відчувати позитивні емоції, байдужість до того, що раніше приносило задоволення. Люди можуть плакати, агресувати або бути в стані «ступору». Ці стани можуть змінюватися, відступати і наступати знову".
Зараз нам усім необхідно зберігати працездатність і тверезий розум, щоб пережити те, що відбувається. У хаосі поточних подій зберегти себе — це перше завдання.
Що робити?
Якщо емоції стають дуже сильними і з ними важко впоратися, Ольга Шабловська рекомендує наступні прийоми:
- Забезпечте собі фізичну активність (робіть щось – фізично). Для виведення гормону стресу з організму нам треба раз на день пропотіти від фізичного навантаження.
- Дихайте по квадрату: на рахунок 1,2,3,4 повільно вдихніть, на рахунок 1, 2, 3, 4 затримайте дихання, на 1,2,3,4 видихайте через ніс, перед наступним вдохом — пауза на 1,2,3,4; і так по квадрату.
- Сильно стисніть руки в кулаки на 10-15 секунд. Затримайте дихання. Видихніть і одночасно з цим розслабте руки. Повторіть цю вправу 3-5 разів.
- Згадайте місце, в якому вам було добре і безпечно. В уяві перемістіться до цього місця; намагайтеся відчути його та себе в ньому в усіх деталях, спробуйте почути звуки, запахи. Ця вправа допомагає переключитися і відволіктися від того, що відбувається зараз.
- Натискайте великим пальцем на кінчики пальців (останні фаланги), так ми стимулюємо нервові закінчення. Ці імпульси пригнічують тривожність. Натискайте на подушечки пальців по черзі, поки не відчуєте, що заспокоїлися.
- Моліться, за себе, за рідних, за Україну, за перемогу — це допомагає зняти напруження і відчути підтримку вищих сил.
- Пам'ятайте, що треба спати, їсти і багато пити! Навіть якщо немає апетиту, вживайте хоть щось — легкий бульйон, сухофрукти чи вівсянку.
Якщо вам тривожно просто зараз
- вмийте лице холодною водою.
- дихайте! Глибоко вдихайте через ніс і видихайте через рот.
- говоріть про те, що вам страшно, сумно, що ви відчуваєте безсилля. Розкажіть про свої почуття.
- час від часу "переключайтеся" — займіться хатніми справами, це знімає напругу, виконуйте рутинну роботу, зараз — це нам на користь.
- за можливості пийте теплий чай, можна з цукром, якщо немає протипоказань.
- закутайтеся в теплий плед, обійміть себе — покладіть одну руку на груди, іншу — на живіт; це додає відчуття безпеки.
- якщо важко заснути, згадайте найприємніші моменти свого життя, "поверніться" в своїй уяві в ці моменти.
- пам'ятайте і твердо вірте — перемога за нами.
Ще більше корисних рішень!
Крім того, наголошують фахівці, потрібно ввести і кілька необхідних цілющих обмежень.
- На новини. Звісно, цілком це не вдасться. Але виберіть час, у який ви дивитеся/читаєте про те, що відбувається (2-3 заходи на день по 10-20 хвилин) і дотримуйтесь цього. Виберіть джерела, яким ви довіряєте (1-2, цього достатньо) і читайте лише їх. Усе важливе ви дізнаєтеся і з них, і нічого не пропустите. Численні перепости і погляди з різних боків вам зараз не потрібні, вам треба зберегти себе — цим і займаємось.
- На час для тривоги/паніки. Виберіть час, у який ви можете безпечно віддатися емоціям (2-3 заходи на день по 10-20 хвилин). Якщо тривога з'являється в інші моменти, користуйтеся будь-яким прийомом, згаданим вище, та нагадуйте собі, що час "повноцінно" панікувати настане тоді, коли ви це собі напланували, а поки що відкладаємо тривогу. Можна буквально відкладати, наприклад, у банку якийсь символ тривоги, або робити в банку два-три глибокі видихи, уявляючи, що видихаєте тривогу. Коли ж настає обраний час, тривожитися можна максимально (можна поєднувати з переглядом новин). Рекомендація звучить, можливо, дивно, але дає відчуття контролю, якого зараз недостатньо, дає простір емоціям та допомагає продовжувати робити справи та жити життя.
- На тривожні та гнівні думки/емоції. Якщо є змога, відводити собі час та виписувати на папір усе, що непокоїть. Формулюючи словами те, що з нами відбувається, ми активізуємо префронтальну кору, завдяки чому знижується сила емоції. Можна записувати назви емоцій, які відчуваєте, різними мовами (можна гуглити, але записувати краще від руки).
Також допомогти собі повертатися в реальність можна так:
- Робити дихальні вправи, періодично легку руханку: плавно покрутити головою, зробити легкі розтягуючі та дихальні вправи, самомасаж.
- Лежати/сидіти/стояти, відчуваючи місця зіткнення з опорою.
- Пхати стіну руками/спиною, відчуваючи опір.
- Обмацувати та обіймати себе.
- Грати з дітьми та тваринами, притискати їх до себе і гладити.
- Брати в руки різні предмети та описувати кожен трьома прикметниками (подушка м'яка, ворсиста, синя; стіл твердий, холодний, міцний).
- Рахувати червоні/зелені/улюбленого кольору предмети навколо себе.
- Згадувати назви вулиць, на яких мешкали.
- Спати, обіймаючи подушку.
Соціальні зв'язки зараз важливі, як ніколи. Спілкуйтеся з друзями та близькими по духу людьми, обмежуйте контакти з тими, хто розганяє, а не зменшує вашу тривогу. Застосовуйте принципи ненасильницького спілкування. Розмежуйте зони вашої та не вашої відповідальності і не беріть чуже. В тому числі і почуття. Робіть те, що ви можете робити, допомагайте іншим так, як вам під силу, не більше, інакше треба буде допомагати вам. Приймайте допомогу, не соромлячись, коли вона потрібна.
З цього списку (як і з інших порад, які ви бачили чи ще побачите) можна взяти способи, які вам підходять, і не брати ті, які викликають опір або не полегшують стан. Ми всі зараз опинилися в ненормальних обставинах і реагуємо на них нормально, якою б не була ця реакція.
Обіймаємось, дихаємо і віримо в нашу перемогу!
Разом вистоїмо!
