Як впоратися з тривожністю і випрацювати життєстійкість?
Дедалі частіше у ЗМІ говорять про ймовірне повномасштабне вторгнення Росії на територію України. Усі ці новини збільшують градус напруги й виводять суспільство з психологічної рівноваги.
У чому проблема?
Ви, напевно, також обговорювали цю тему з рідними та близькими, сперечалися, роздумували над перспективами розвитку подій, збирали так звану «тривожну валізку», можливо навіть обдумували чи варто продавати майно. Звісно, є й ті, хто переконаний, що ніякої повномасштабної війни не буде, а тому не варто панікувати. У будь-якому випадку — частина суспільства знервована й емоційно нестабільна.
Ми тривожимося через загрозу, а не через її висвітлення.
«Ця ситуація демонструє нам, чи вміємо ми справлятися з тривогою, зі стресом, чи можемо опанувати себе у таких непростих ситуаціях, — каже психотерапевтка-консультантка, співзасновниця Центру психічного здоров'я БрейнКульт, експертка Фундації «Суспільність» Анастасія Ніжнік. — Оскільки тут йдеться про наше виживання, наше життя, то звісно ці речі не можуть не хвилювати.
Анастасія Ніжнік
Але кожна людина має свій рівень тривожності, це обумовлено генетично.
Людина може тривожитися менше не тому, що «пізнала Дзен», а тому, що її нервові волокна трохи товщі і імпульс від рецепторів до головного мозку й назад йде повільніше. Інша ж людина може мати тонші волокна і її імпульси дуже швидко передаватимуться. Така людина буде більш тривожна, її нервова система чутливіша».
Базовий рівень тривожності визначається генетично.
За словами психотерапевти, на рівень тривожності також впливають і деякі інші фактори.
«Наш досвід, стреси, спосіб життя, навіть самооцінка — усе це формує комплекс того наскільки ми тривожні і як реагуємо на інформацію. І якщо навантаження багато, ми не встигаємо відновлюватись, то й регулювати себе стає важче. Тому важливо щодня дбати про себе – про своє фізичне і психічне здоров'я. Сон, добре харчування, фізичні навантаження, соціальний зв'язок — це дрібниці, які роблять велику різницю», — пояснює Анастасія Ніжнік.
І запевняє, що тривожність — не вирок.
Ознаки надмірної тривожності
З надмірною тривогою ми можемо давати собі раду.
«Думаю, кожна людина індивідуально знає, як розпізнати у себе сильну тривогу. Пришвидшене серцебиття та дихання, пітніння, нудота, тремор, — усе це може характеризувати тривожний стан.
Так, надзвичайний тремор це не приємно. Але, коли тривога підказує, що нам треба мобілізуватись, зібратись, щоб діяти, то саме ця надзвичайно сильна мобілізація тіла і обумовлює появу тремору. Тобто м'язи настільки напружені, настільки готові діяти, що аж трясуться. Чи, наприклад, коли від тривоги пересихає у роті. Це відбувається, бо за пришвидшеного дихання крові треба швидше насититись киснем, щоб своєю чергою швидше наситити мозок та великі групи м'язів, щоб вони теж могли діяти. Тому слиновиділення у такі моменти наче стоїть трохи на паузі. Але на ці реакції не треба дивитись, як на ворога. Людський організм еволюцією запрограмований старатися нам допомагати», — розповідає психотерапевтка.
Але ці реакції, продовжує, помічні, коли уже, скажімо, звучить реальний сигнал тривоги, коли треба діяти тут і зараз. А от, коли ми лише припускаємо, як можуть розгортатися події, то ці реакції нам непотрібні.
«Важливо пам'ятати: тривога не має на меті зробити нас маріонетками, вона потрібна для того, щоб зробити нас сильнішими і дати нам можливість долати труднощі», — каже співзасновниця Центру психічного здоров'я БрейнКульт Анастасія Ніжнік.
Які рішення?
Вийти зі стану надмірного страху можна скориставшись нескладними техніками, які допоможуть заспокоїтись і прийти до тями.
«Перше. Дихання. Воно з вами завжди. У стривоженому стані наше дихання пришвидшується і наш мозок це сприймає як «о, щось не так». Тому наше головне завдання — стабілізувати дихання, зробити його глибоким та спокійним. Контролюючи дихання ми посилаємо сигнал у мозок, що все в порядку і «сирену в голові» можна стишити. Три глибоких вдихи та три глибоких видихи, і ви відчуєте сповільнення серцебиття, і зможете знову критично оцінювати ситуацію.
Друге. Ми ставимо собі питання: «Я зараз переживаю через реальну загрозу?». Якщо через гіпотетичну, то це не вартує того, щоб повсякчас обдумувати і виснажувати себе цією тривогою, адже вона потребує сил. І от, коли ми вирішуємо, що обдумувати це не треба, то варто перевести свою увагу і зайнятись чимось корисним, приємним, що відволіче.
Якщо ж йдеться про реальну загрозу і переживання обґрунтоване, то ми у себе запитуємо: «Що я можу зробити прямо зараз, щоб розв'язати це питання?». Тобто ми переформульовуємо думку про загрозу на думку про проблему, яку можемо вирішити. Варто скласти план, прописати по маленьких кроках, що ми можемо зробити. Якщо одразу можна зробити, наприклад, пункт перший, то приступаємо до роботи.
Діяльність стишує нашу тривогу, бо ми ж беремо своє життя під контроль.
Якщо змоги зробити пункт перший немає, то ми повинні запланувати, коли така змога з'явиться і зафіксувати цей час. Тільки таким шляхом. Тобто до розв'язання проблеми варто підходити як до розв'язання задачі, яка складається з кількох кроків і ці кроки добре було б прописувати. Маленькі кроки не лякають нас так сильно, як лякає якась велика задача.
Є таке правило: їжте слона по частинах. Всього слона одразу ми не можемо з'їсти, а шматочками — можемо.
Так само ми можемо виконати будь-яку непосильну задачу, якщо розподілимо її на кроки», — говорить Анастасія Ніжнік.
Трапляється, що ввечері з тривогою впоратись складніше, ніж упродовж дня. Це, каже психотерапевтка, пояснюється дуже просто: до вечора наші енергетичні речурси виснажуються, тому й здатність критично мислити, саморегулювати стає важче, мозку теж треба відновлення.
«Тому перше, що треба зрозуміти, — такий стан є нормальним, — пояснює співзасновниця Центру психічного здоров'я БрейнКульт Анастасія Ніжнік. — Друге — знаючи цю особливість важливо «не підгодовувати свого дракона тривоги» і за кілька годин до сну не читати новин. Придумати собі на ніч якусь приємну традицію. Наприклад, почитати книжку».
Ще більше корисних рішень!
Як говорить Анастасія Ніжнік, не медіа мають менше говорити про можливу загрозу, а кожна людина має брати на себе відповідальність за споживання цих новин.
«Споживати новини треба дозовано. Я б радила визначити чіткий час. Наприклад, о 9 ранку дивитись стрічку новин саме у тому ЗМІ, якому довіряєте. Загалом робити це по пів години не частіше 2-3 разів на день. Так не пропустите важливих новин, але і уникнете даремного оновлення стрічки, яке щоразу підкидатиме дров до вогню тривоги. Знатимете про події, але не потрапите до пастки тотального наводнення новинами», — розповідає психотерапевтка.
За словами кандидатки психологічних наук, голови громадської організації «Психічне здоров'я» Людмили Айвазян, коли людина переживає довготривалий стрес, то не починає менше стресувати з часом, просто організм звикає до напруги, що існує.
«Тому важливо допомагати собі. Наш мозок зараз запускає тривожність, бо події торкаються нашої базової потреби — безпеки. І це нормальне явище.
Людмила Айвазян
Тривожність — це емоція, яка відповідає за моніторинг навколишньої ситуації.
Мозок запускає тривожність, щоб ми могли постійно бути уважними. Тому цей стан завжди викликає втому, а також — бажання щось робити, оскільки сама по собі дія повертає нам почуття контролю. Чому нам погано, коли ми не знаємо, що буде завтра? Інформацію з новин можна дуже умовно розділити на два типи: факти і прогнозування. Факти — це факти, а прогнозування завжди потребує доповнення. Це майбутнє і наш мозок усвідомлює, що це гіпотеза і тому те, що ми хочемо доповнити цю інформацію, щоб конкретизувати для себе план дій — нормально. А оскільки інформація з'являється поступово, то наша тривожність так само поступово росте. Важливо змогти зібрати себе так, аби що б не відбувалося навколо мати змогу вдаватись до конструктиву. Тобто діяти так, щоб допомогти собі, близьким, країні. І щоб перебувати у такому стані нам варто залучатися до якоїсь діяльності. Але не плутайте це з відволіканням. Відволікання — це про зайняти себе будь-чим. «Ой, що робити? Подивлюсь новини» або «Піду гуляти з собакою» чи зроблю будь-що, що просто заповнить час. А залучатись до діяльності — це робити щось зі своєї потреби чи бажання. Наприклад, у цю мить мені страшно і я хочу зателефонувати близькій людині. І коли ми виконуємо цю дію, то мозок трохи знижує тривожність, тому що для нього ця картина виглядає як «якісь дії виконуються, якийсь план є». Коли людина почуває себе більш спокійно, то може більш об'єктивно оцінювати і новини, і ситуацію, і свою поведінку», — каже Людмила Айвазян.
Що робити при панічній атаці?
«Передусім треба звернутись до спеціаліста. І не обов'язково до платного. В Україні є безоплатні лінії гарячої психологічної підтримки, куди можна телефонувати цілодобово. Якщо такої можливості немає, то важливо фізіологічно заспокоїтись чи заспокоїти людину у якої панічна атака. Методики можна знайти на сайтах доказової психології. Наприклад, глибоко подихати. Спокійне дихання не зніме наші тривоги та страхи, але допоможе організму зрозуміти, що ми у більш менш комфортних умовах. Друге — говорити про свої переживання. Зараз переживають усі, це нормально, але річ у тому, що ми цього часто соромимось і можемо навіть з близькими про це не говорити. І це якраз може призводити до паніки. Тобто для мозку це постійна робота на виснаження. І говорити потрібно не про те, що може статись, а про свої переживання», — пояснює кандидатка психологічних наук, голова ГО «Психічне здоров'я» Людмили Айвазян.
Як про події навколо говорити з дітьми?
Категоризувати, хто найбільш уразливий до інформації, яка виводить з рівноваги, каже Анастасія Ніжнік, психотерапевтка-консультантка, співзасновниця Центру психічного здоров'я БрейнКульт, не можна, бо у кожної дорослої людини і у кожної дитини свій індивідуальний профіль тривожності.
«Але за однакових характеристик нервових систем та обставин доросла людина, звісно, справиться краще, бо в неї є попередній досвід справлятися. Дитина ж такого досвіду немає і для неї кожен виклик це щось нове, бентежне, тривожне. Дитині буде важче. Тому зараз важливо думати й про те, як себе почувають діти. Вони — наші пасивні слухачі. Вони чують розмови дорослих, батьків, не завжди розуміють, але переймають. 5-6 років — це той вік, коли можемо починати говорити з дітьми про те, що відбувається. Можна, наприклад, в ігровій формі відпрацьовувати, що будемо робити, якщо треба буде терміново зібратися. Запитувати, що б дитина хотіла взяти з собою. Про вуличну сирену, як сигнал тривоги, можна розповісти порівнявши її з сигналізацією в машині, мовляв, коли є стороннє втручання в машину, то у ній спрацьовує сигналізація, так само на вулиці може залунати сирена. До речі, психологиня Світлана Ройз написала методичку про те, як підготувати дітей до надзвичайних ситуацій, не лякаючи. Рекомендую», — підсумувала Анастасія Ніжнік.
Матеріал було підготовлено на основі програми "Активізація з Людмилою Тягнирядно", яка звучить на Українському радіо та Радіо Культура.
Послухати ефір: https://cutt.ly/UOhLOOa
Подивитися ефір: https://cutt.ly/DOhLXl5
