Як повернути або зміцнити сон: у Києві проведуть майстер-клас

27 лютого кожен охочий може відвідати майстер-клас про сон у столиці. Про деталі розповідає "Рубрика".

У чому проблема?

Довго крутитеся в ліжку, намагаючись заснути?

Прокидаєтеся серед ночі? Почуваєтеся вранці втомленими, ніби й не спали? Не можете нормально спати через тривожність та стрес? 

Ви не самі в цій проблемі. Сьогодні розлади сну надзвичайно поширені й часто супроводжують інші психологічні стани, створюючи замкнене коло: тривога заважає заснути, а недосип лише посилює тривожність.

"Неякісний сон — одна з найчастіших скарг, з якими люди звертаються до психологів. Статистика вражає: 30-50% українців періодично стикаються з труднощами зі сном, а кожен десятий має хронічні розлади сну, які суттєво впливають на якість життя. Проблеми зі сном спостерігаються у 50-80% людей із психічними розладами, такими як тривожність, депресія чи ПТСР.  До того ж, ті, хто перебуває у стані стресу або має тривожні розлади, скаржаться на безсоння у 3-5 разів частіше", — коментує Ірина Демків, дитяча психологиня ГО "Центр психологічної допомоги "Конфіденс".

Яке рішення?

Розуміючи масштаби проблеми, ГО "Центр психологічної допомоги "Конфіденс" підготувала майстер-клас для дорослих "Ходить сон край вікон та не йде до хати". 

Під час офлайн-зустрічі, що відбудеться 27 лютого в Києві у Vcentri HUB: Дніпровський, фахівці Центру психологічної допомоги "Конфіденс" поділяться ефективними методами, які допоможуть киянам повернути здоровий сон.

Як це працює?

 Як розповіла "Рубриці" Ольга Хижняк, реабілітологиня, сімейна психотерапевтка ГО "Центр психологічної допомоги "Конфіденс", майстер-клас, який розробили фахівці організації, пропонує унікальний комплексний підхід до вирішення проблем зі сном через поєднання психологічних технік, тілесних практик та елементів народної традиції. На відміну від стандартних лекцій про гігієну сну, учасники отримають практичні навички та інструменти, які можна застосовувати щодня.

 Захід орієнтований на дорослих, які:

• страждають від безсоння, 
• тривожності перед сном, 
• або просто хочуть поліпшити якість відпочинку. 

Особливу увагу на майстер-класі приділять тим, хто відчуває постійний стрес, має труднощі з розслабленням перед сном, або хто вже випробував стандартні рекомендації, але безуспішно.

У програмі майстер-класу:

• Консультація лікаря щодо причин порушень сну та інформація про необхідні обстеження.
• Практичні вправи з тілесно-орієнтованої терапії для покращення засинання.
• Спільне слухання колискових (нових та знаних з дитинства).
• Створення власної ляльки-мотанки — особистого оберега сну.
• Затишне чаювання та обмін досвідом.
• Корисні поради щодо ритуалів перед сном.
• Час на "питання-відповіді".

Експертки заходу:

• Тетяна Кравець — лікарка-педіатр, дитяча психіатриня;
• Наталія Чернякова — психологиня;
• Ірина Демків — дитяча психологиня;
• Ольга Хижняк — реабілітологиня, сімейна психотерапевтка.

 "Основними цілями фахівців, які проводитимуть майстер-клас, є навчити учасників ефективних технік розслаблення перед сном, ознайомити з практиками та вправами, які заспокоюють нервову систему, створити власний «ритуал засинання», а також забезпечити розуміння глибинних причин проблем зі сном і шляхів їхнього подолання", — говорить Ольга Хижняк.

Майстер-клас включає адаптовані техніки для різних вікових груп, що робить його цінним і для батьків із дітьми. Для дітей будуть представлені спеціальні методики заспокоєння перед сном, зокрема ігрові елементи релаксації та дихальні вправи у формі казкових історій. 

 Також на заході розкажуть про техніки спільної сімейної релаксації, які допоможуть зміцнити емоційний зв'язок між батьками та дітьми. 

"Батьки отримають практичні інструменти для допомоги дітям із засинанням, а діти — позитивний досвід підготовки до сну в ігровій формі. Це створить цінний простір, де діти та дорослі можуть разом навчитися технік здорового сну", —  додає Ірина Демків, дитяча психологиня ГО "Центр психологічної допомоги "Конфіденс".

Як потрапити на майстер-клас?

📌 Коли: 27 лютого 2025 року (четвер),15:00-16:30.

📌 Де: VCENTRI HUB Дніпровського району, вул. Андрія Малишка 25/1, м. Київ.

📌 Участь у майстер-класі — безоплатна. 

📌 А щоб зареєструватися на майстер-клас, заповніть анкету. Важливо: кількість місць обмежена, не баріться з реєстрацією!

А це точно спрацює?

Дослідження показують, що регулярне практикування тілесних технік, таких як прогресивна м'язова релаксація, дихальні вправи та медитація перед сном, можуть значно скоротити час засинання та покращити загальну якість сну навіть у людей з хронічними порушеннями сну.

"Тілесні практики дійсно є ефективними для покращення сну, оскільки вони працюють на кількох рівнях одночасно: допомагають зняти фізичну напругу, накопичену в м'язах упродовж дня, а це, своєю чергою, полегшує розслаблення перед сном. Також ці техніки заспокоюють нервову систему, переводячи її з режиму «бий або біжи» в режим «відпочинок і відновлення»", — розʼяснює Ольга Хижняк.

 Зосередження на тілесних відчуттях під час виконання практик допомагає відволіктися від нав'язливих думок, що часто заважають засинанню. Глибоке й ритмічне дихання, яке є частиною багатьох технік (наприклад, метод "4-7-8"), знижує частоту серцевих скорочень і кров'яний тиск, створюючи фізіологічні передумови для розслаблення.

Не випадково одним із ключових моментів майстер-класу стане нагадування й про заспокійливу силу колискових. За словами організаторів, цей метод ефективний не лише для немовлят, а й для дорослих.

 "Для дорослих колискові, особливо ті, які вони чули в дитинстві, викликають відчуття безпеки та комфорту, повертаючи до безтурботних часів, коли вони відчували себе захищеними", — каже Наталія Чернякова, психологиня ГО "Центр психологічної допомоги "Конфіденс".

Фахівчиня додає, багато дорослих інтуїтивно використовують схожі елементи у своїх вечірніх ритуалах — медитативну музику, звуки природи або спеціальні композиції для сну, які за своєю структурою нагадують колискові.

Ще більше корисних рішень!

Часто зусилля щодо покращення сну не приносять результатів. Чому так відбувається, відповідає Тетяна Кравець — лікарка-педіатр, дитяча психіатриня ГО "Центр психологічної допомоги "Конфіденс":

• Прихована тривога і стрес тримають мозок у режимі "бойової готовності", навіть якщо людина не відчуває явного стресу. Підсвідоме напруження, аналіз минулих подій і хвилювання за майбутнє не дають мозку "відключитися".
• Помилки в режимі дня, такі як нерегулярний час засинання та пробудження, заважають мозку виробити стабільний цикл сну. Навіть якщо людина спить достатньо, але в різний час, її внутрішній годинник збивається.
• Проблеми з мелатоніном часто викликані надмірним використанням електронних пристроїв перед сном, недостатньою кількістю сонячного світла вдень або перевтомою.
• Дефіцит важливих мікроелементів (магнію, вітаміну D, B12) може серйозно впливати на якість сну, оскільки ці елементи беруть участь у розслабленні нервової системи та виробленні гормонів сну.
• Медичні стани, як-от апное, рефлюкс, синдром хронічної втоми або гормональний дисбаланс, можуть бути прихованими причинами безсоння, що потребують комплексного медичного підходу.

Саме тому важливою частиною заходу стане обговорення, коли із проблемами сну варто звертатися до спеціалістів.