У МОЗ розповіли, як допомогти собі після безсонної ночі

Постійні нічні повітряні тривоги, ракетні й дронові атаки та обстріли, а ще й тривога за себе й близьких додали українцям безсонних ночей.

У Міністерстві охорони здоров'я дають декілька основних порад, коли провів безсонну ніч та що робити, якщо після безсонної ночі ви почуваєтеся втомленими та розбитими.

Денний сон 

Варто подрімати вдень 20-30 хвилин, але не більше, інакше після пробудження почуватиметесь сонними і розбитими.

Найкращий час для денного сну – між 12:00 та 14:00.

До речі, глибокий сон триває приблизно 20-40 хвилин. Це найбільш спокійний етап, коли мозкові хвилі та частота серцевих скорочень сповільнюються, а артеріальний тиск падає. Під час цієї фази сну зміцнюються кістки, імунна система, а мозок готується до засвоєння інформації.

Прогулянка на свіжому повітрі 

Рух стимулюватиме активність мозку, а організм блокуватиме вироблення гормону сну мелатоніну.

Ось 8 причин, які зможуть вас переконати гуляти вранці.

Звичайну прогулянку можна перетворити в ефективне тренування. Для цього потрібно ходити з правильною поставою, збільшувати темп, змінювати місцевість і додавати силові вправи.

Видання Healthista радить "втікати" від міського шуму до лісу або хоча б парку. Це може покращити наше здоров'я і загалом життя.

Поблажливість до себе

Після безсонної ночі не намагайтеся бути на 100% ефективними.

Якщо ви зараз не в стані якісно виконувати складні завдання, відкладіть їх на завтра, за можливістю скоротіть свій робочий день.

Якщо проблеми зі сном (безсоння, часте переривання нічного сну тощо) мають тривалий характер – зверніться до сімейного лікаря.

Білкова їжа 

Після безсонної ночі краще поснідати яйцями, рибою, м'ясом чи сиром. Адже білкова їжа активує нейрони, що утворюють орексин – білкові молекули, які сприяють бадьорості.

Для більшості людей достатньо споживати білок у розрахунку 0,6-1 грам/кг маси тіла.

А якщо дуже хочеться солодкого, то варто поєднати його з білком, наприклад з'їсти солодку сирну запіканку.

Але пам'ятайте – здоровий раціон – це розумний баланс білків, жирів та вуглеводів.

Кава

Після безсонної ночі руки самі тягнуться до кавоварки. Одна-дві чашки кави дійсно додадуть енергії, а от від третьої та наступних краще відмовитись.

Але варто взяти до уваги – кава містить різні сполуки, які по-різному впливають на мозок.

Кофеїн є найвідомішою з цих сполук, яка покращує пам'ять. Однак про його психологічний вплив відомо мало.

Наприклад, деякі дослідження показують, кава може впливати на когнітивні показники тих, хто не п'є її регулярно, однак вона має менший вплив на тих, хто п'є її постійно, оскільки у них розвивається толерантність до напою.

Як ми писали, чотири з п'ятьох українців стикнулися з проблемами зі сном після початку повномасштабної війни в Україні. Читайте докладніше у нашому матеріалі: "Безсоння під час війни: як відновити режим сну".