Вчені розповіли, скільки часу потрібно для сну: рекомендації залежать від віку

Ви дрімаєте за своїм робочим столом, навіть після того, як, здається, добре виспалися вночі? Тоді у вас, мабуть, таке ж питання, як і у багатьох: скільки часу потрібно спати та яким має бути режим сну.

Відповідь на те, скільки годин потрібно спати, дуже неоднозначна, сказав доктор Радж Дасгупта з Університету Південної Каліфорнії, пише CNN.

Потреби у сні дуже індивідуальні, додав він, але загальна рекомендація – це спати сім -дев'ять годин на добу. Однак рекомендації змінюються з віком.

«Потреби у сні змінюються протягом усього життя», – зазначає Христина Чік зі Стенфордського університету.

Рекомендації Центрів США з контролю та профілактики захворювань щодо сну

Дорослі повинні спати щонайменше сім годин на добу, але кожна третя людина цього не робить, згідно з даними Центрів США з контролю та профілактики захворювань.

Поганий сон пов'язаний з довгостроковими наслідками для здоров'я, такими як підвищений ризик серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння та деменції. У короткостроковій перспективі, навіть один день втрати сну може зашкодити самопочуттю, згідно з недавнім дослідженням. Люди, які погано сплять, також можуть бути схильні до таких станів, як тривога, депресія та біполярний розлад, сказав Дасгупта.

«Є хронічні наслідки, і є гострі наслідки, тому сон – це більше, ніж просто сказати: ранні пташки росу п'ють, а пізні слізки ллють. Все набагато складніше», – додав учений.

Сон для дітей та підлітків

Якщо вам здається, що немовлята сплять майже цілий день, то фактично так і є. За словами Дасгупти, у перший рік життя немовлята можуть спати від 17 до 20 годин на добу. За словами Чік, немовлятам від 4 до 12 місяців потрібно 12-16 годин сну.

За словами доцента кафедри психології в клініці Майо, доктора Бхану Колл, діти віком від 1 до 3 років повинні спати від 11 до 14 годин на добу.

Діти віком від 3 до 5 років повинні спати від 10 до 13 годин, а діти віком від 6 до 12 років повинні спати від 9 до 12 годин на добу.

Підлітки повинні спати від восьми до десяти годин на добу, зазначає Колл. Ця рекомендація вже викликала дискусії про час початку навчання в школі.

«Коли діти переходять до підліткового віку, вони, природно, хочуть лягати спати пізніше і прокидатися пізніше. Саме тому час початку занять у школі – це важливий фокус дискусій: якщо ви не можете заснути раніше, але час початку уроків у школі залишається незмінним, ви будете менше спати», – каже доктор Чік.

«Кількість сну важлива, але не можна забувати і про його якість», – додав Дасгупта.

Глибокий сон і стадія швидкого руху очей (REM) позитивно впливає на пізнавальні процеси, пам'ять та продуктивність протягом дня. REM – це етап сну, де спогади консолідуються та зберігаються. Це також дозволяє бачити яскраві сновидіння. Люди іноді можуть спати протягом тривалого часу, але все одно відчувають втому, це може означати, що вони не досягають глибоких стадій сну.

«Ми схильні недооцінювати те, наскільки важливий сон», – зазначає Дасгупта.

Сон для студентів та дорослих

Стереотипний образ студента зазвичай включає «мішки під очима», а також каву чи енергетичний напій у руці. Не має значення, чи проводить студент усю ніч на вечірках або готується до іспиту в останній момент – обидва варіанти призводять до недосипання.

«Прикро, але це майже як обряд у студентів – готуватися до іспитів в останню ніч, хоча це і неправильно», – додає Дасгупта.

Вчені погоджуються, що сім-дев'ять годин сну найкраще підходять для дорослих, хоча Колл додає, що літні люди можуть краще справлятися з дефіцитом сну. Молоді може знадобитися дев'ять і більше годин сну на регулярній основі, оскільки їхній мозок все ще розвивається, каже доктор Чік, а дорослим будь-якого віку також може знадобитися дев'ять і більше годин, коли вони відновлюються після травм, хвороб або тривалого дефіциту сну.

Існують також «природні індивідуальні відмінності», каже доктор Колл, маючи на увазі людей, яким потрібно більше 10 годин сну на добу, тоді як іншим вистачає і менше чотирьох годин, при цьому вони почуваються добре.

Якщо вам цікаво знати, ви рання пташка чи сова, доктор Чік каже, що це залежить від того, «наскільки ваш спосіб життя сумісний з вашими уподобаннями».

«Якщо ви сова, але ваша робота вимагає, щоб ви були в офісі о 7 ранку, це відхилення навряд чи підходить для вашого фізичного та психічного здоров'я. Подібна ситуація стосується жайворонків, які працюють в нічну зміну», – каже науковець.

Як покращити сон

Ви погано спите? Ось кілька способів вирішити цю проблему.

1. Дотримуйтесь режиму сну. Намагайтеся лягати спати і прокидатися щодня в один і той же час. Ви навіть можете вести щоденник, щоб «фіксувати» час сну і те, як часто прокидаєтесь вночі, каже Дасгупта, щоб мати уявлення про те, що саме вам підходить. Ви також повинні переконатися, що у вашій кімнаті темно, прохолодно і затишно, коли лягаєте спати.
2. Вимкніть електронні пристрої. Робіть це якомога раніше перед сном, радить доктор Чік, оскільки вони можуть впливати на цикл сну організму.

«Зокрема, якщо ви хочете заснути раніше, важливо вдень якомога більше перебувати на яскравому світлі, але обмежувати вплив світла за кілька годин до сну. Електронні пристрої імітують довжину хвиль сонячного світла, які змушують ваш організм не спати», – каже доктор Чік.

3. Спробуйте медитацію. Дихальні вправи, медитація і йога також можуть підтримувати сон. Нещодавнє дослідження показало, що такі «механізми» допомагали дітям спати більше годин на ніч.
4. Встановіть правильні звички харчування та виконуйте фізичні тренування. Здорове харчування і дотримання щоденного режиму фізичних тренувань може підтримати кращий сон вночі, сказав Дасгупта.

«Завжди намагайтеся дотримуватися режиму фізичних вправ. Тренування знімають стрес, допомагають краще спати вночі, від них є багато користі», – зазначає доктор Дасгупта.