Вся правда про сою

Багато людей часто задумуються над питаннями, чи соя і продукти з неї корисні для людей. І їх легко зрозуміти, адже в цій темі дуже багато плутанини. Безліч суперечливих заголовків в медіа, які, або прославляють тофу, наче це якась супер'їжа, або, прочитавши інші, можна очікувати, що у тебе виросте третє око. Тож представниці кампанії "Світла сторона сили" зібрали найякісніші та найсучасніші наукові докази щодо питань здоров'я, пов'язаних з соєю.

Соя та чоловічі гормони

Найбільше хвилювань, які найчастіше можна почути від чоловіків, пов'язані з тим, чи соя може впливати на рівень чоловічих гормонів. В минулому були занепокоєння про естрогеноподібну активність ізофлавонів, знайдених в сої, яка знижує у чоловіків рівень тестостерону. Проте, основа цих здогадів випливає з ранніх досліджень, що проводились на гризунах. Але, було показано, що метаболічні ізофлавони гризунів дуже відрізняються від людських. Фактично, нещодавній метааналіз – один з найкращих наукових доказів – зібрав результат від 15 клінічних досліджень серед людей і зробив висновок, що їжа з сої не змінює рівень тестостерону в чоловіків. Навіть якщо збільшити вживання сої (більше, ніж серед деяких азійських культур), немає ніяких доказів, що ізофлавони сої впливають на циркуляцію рівня естрогену у чоловіків. І в цьому є сенс, адже сотні мільйонів чоловіків в Азії, які часто їдять продукти з сої, не є безплідними, і в них не виростають "чоловічі груди". Насправді є докази вірити в те, що соя – одна з причин, чому японці (Японія – одна з країн де найбільше вживають сою) є однією з найздоровіших націй. Це підводить нас до переваг сої для здоров'я:

Соя – повноцінне джерело білка

Соєві боби – це насичені білки. Це означає, що вони містять всі необхідні амінокислоти (ті, які ми повинні отримувати з їжі, адже не можемо утворювати їх самостійно). Склянка приготованих соєвих бобів містить цілих 22 грами білка, 150 грамів темпе має 28 грамів, а 150 грамів тофу – 19 грамів білка. Це означає, що продукти з сої можуть бути надзвичайно корисним доповненням до дієти для тих, хто хоче збільшити вживання білка, що може допомогти зі швидшим схудненням або набором м'язів та сили.

Соя може замінити шкідливу їжу

Як згадувалось раніше, соя є чудовим джерелом білка, і він не має холестерину чи насичених жирів, які є в більшості м'ясних продуктів. Тож, якщо ви, замість хот-дога зі свинною сосискою, надасте перевагу альтернативі з сої, то уникнете обробленого м'яса, яке у будь-якому випадку погано впливає на здоров'я.

Соя може захистити від раку

Це стало темою суперечок в минулому, знову ж, через ранні дослідження на щурах, які засвоюють фітоестрогени не так, як люди. Але нещодавній метааналіз, який поєднує результати численних клінічних випробувань на людях, показує, що вживання сої може, фактично, бути пов'язане зі зменшенням ризику захворювання на рак грудей і простати. Доведено, що цей ефект проявляється, як через прямий механізм, так і через "заміну" червоного та обробленого м'яса (як було згадано раніше). А це важливо, адже червоне та оброблене м'ясо було класифіковане ВООЗ як канцероген (що спричиняє рак).

Соя може зменшити ризик захворювань серця та виникнення інфаркту

Продукти з сої можуть зменшити ризик серцевих захворювань та інфаркту, адже вони знижують рівень холестерину в крові. Це відбувається у двох напрямках: по-перше, за допомогою зменшення вироблення холестерину печінкою. По-друге, знову завдяки теорії "заміни" – продукти з сої, такі як тофу, часто їдять як заміну м'ясних продуктів, які містять набагато більше насичених жирів. За допомогою заміни м'яса на тофу або темпе, вміст насичених жирів у стравах значного зменшується, тому вживання сої пов'язують із меншим ризиком серцевих захворювань й інфаркту.

Соя може покращити стан кісток

Збільшення вживання сої або продуктів з неї пов'язують з покращенням стану кісток і зменшенням ризику остеохондрозу та переломів, особливо у жінок після менопаузи. Ця тема поки потребує більше досліджень, але докази є багатообіцяючими.  

Зворотний бік продуктів з сої

Продукти з сої, щоб мати смак схожий на шматочок бекону або індички піддаються обробці, і список використаних для цього інгредієнтів може виглядати загрозливо довгим. У все, що було перероблено, часто додають сіль, олію та інші ароматизатори й барвники, щоб надати цьому "м'ясу" запах, вигляд та смак справжнього. Як і з будь-якою їжею загалом, чим менше обробки, тим краще. З цієї причини звичайний тофу є набагато кращим за сильно перероблену імітацію м'яса. Ще краще темпе, яке готується за допомогою простого бродіння готових соєвих бобів і є навіть менш обробленим, ніж тофу, ще й містить більше білка.

Що варто запам'ятати

Причиною, через яку деякі люди не довіряють їжі з сої є, в основному, ранні дослідження, проведені на щурах з використанням особливо високого рівня фітоестрогенів. Як згадувалося раніше, щури засвоюють фітоестрогени зовсім не так, як люди, і є велика кількість доказів (яка постійно росте), які показують помітні переваги продуктів з сої для здоров'я людини.

Переклад та адаптація: Аліна Тимошенко, представниця кампанії "Світла сторона сили"

Фото Unsplash

Партнерський матеріал