Як зробити ваш святковий стіл етичнішим: підбірка з 5 пісних рецептів до Водохрещі

Пропонуємо вашій увазі підбірку етичних рецептів, які допоможуть вам зробити ваше свято по-справжньому добрим. У цій статті експерти UA Plant-Based зібрали рецепти традиційних страв, без яких не просто уявити святкове застілля. Всі рецепти оптимізовані таким чином, щоб допомогти зберегти здоров'я не тільки вам, а й тваринам, при цьому відтворивши, знайомі з дитинства, смаки.

Почнемо з солодощів, які легко приготувати та порадувати ними близьких. Нешкідливих кондитерських виробів в супермаркетах поки ще не дуже багато. В цукерки й печиво часто додають синтетичні барвники, ароматизатори, підсилювачі смаку, гідрогенізовані жири та інші добавки, які не приносять користі здоров'ю. Тому варто не полінуватися і приготувати смачні та поживні домашні цукерки, склад яких ви можете регулювати самостійно.

Цукерки з сухофруктів, горіхів та насіння

Такі цукерки можна приготувати дуже легко і швидко, вони складаються з будь-яких подрібнених горіхів і/або насіння, змішаних з сухофруктами. 

Як інгредієнти можемо взяти:

• 300 г будь-яких горіхів (волоські, фундук, мигдаль, арахіс);
• 150 г сухофруктів (фініки, родзинки, курага, чорнослив);
• 50 г насіння (соняшника, кунжуту, гарбуза, тощо);
• 3 ст. л кокосової олії (необов'язково);
• 50 г кокосового борошна або стружки (необов'язково);
• 100 г шоколаду (необов'язково).

Спосіб приготування:

Перебийте промиті горіхи (насіння) і сухофрукти в будь-якому подрібнювачі, додайте туди, при можливості, розтоплене кокосову олію, стружку, борошно, шоколадну крихту.

Всі інгредієнти (сухофрукти, насіння і горіхи) можна комбінувати, експериментуючи зі смаками. Горіхи (насіння) можна злегка підсушити в духовці або на сковороді. Не перестарайтесь, сирі горіхи й плоди корисніші ніж смажені. Можна додавати свіжі й заморожені фрукти та ягоди на ваш смак, головне, щоб основа для цукерок в результаті вийшло в'язкою і тугою, як пластилін. Регулювати консистенцію зручно, додаючи кокосове борошно або стружку.

Далі мокрими руками за допомогою столової чи чайної ложки, формуємо кульки такого розміру, якого ви хочете. Обвалюємо кульки в насінні, наприклад кунжуту і відправляємо їх в холодильник або морозилку ненадовго. Можна також розтопити на водяній бані чорний шоколад і покрити ним цукерки, після того, як вони охолонуть в холодильнику і вже після шоколаду — посипати їх насінням, кокосовою стружкою або чим-небудь іще.

Варіантів приготування домашніх цукерок є багато. Деякі з них представлені у відеоролику:

Вівсяне печиво з фініками та горіхами

Таке печиво є повноцінним прийомом їжі, оскільки містить в собі овес, фрукти та горіхи. Добре смакує з рослинним молоком чи арахісовою пастою.

Інгредієнти:

• 3 склянки вівсяних пластівців, подрібнених в борошно за допомогою блендера або кавомолки;
• пюре двох стиглих бананів;
• 200 г фініків, промитих, очищених від кісточок, нарізаних;
• 100 г будь-яких не надто подрібнених горіхів або насіння;
• 3 ст. ложки олії (кокосової);
• 3-4 ст. л. цукру або будь-якого іншого підсолоджувача;
• 0.5 ч. л. солі;
• 0.5-1 ч. л. соди з оцтом чи лимонним соком;
• 1 стакан води або рослинного молока;
• 100 г шоколаду у вигляді розбитої на невеликі шматки плитки або 70 г какао-порошку (необов'язково);
• 100 г кокосової стружки (необов'язково);
• 25 г подрібненої апельсинової або лимонної цедри (необов'язково).

Спосіб приготування:

Всі інгредієнти необхідно ретельно змішати, додаючи воду або рослинне молоко, щоб вийшло щільне в'язке тісто. Мокрими руками, набираючи столовою ложкою, потрібно зробити кульки, викласти їх на деко, застелене пергаментом, придавити долонею для додання їм плоскої форми.

Зверху печиво можна посипати, кунжутом, маком, корицею, насінням льону і тд. Випікати при температурі 200 градусів близько 25-40 хвилин. Їх не потрібно сильно пересушувати, а просто дати їм охолонути після випікання, щоб затверділи.

Салат «Баклажан під шубою»

Цей салат є ще однією прекрасною альтернативою знаменитого «Оселедця під шубою». Виключаючи рибу з рецепту, ми сприяємо збереженню видового різноманіття. Адже тільки з Азовського моря за останні 20 років зникли десятки видів тварин. При цьому, салат вийде не менш смачним і більш корисним, ніж звичайний. Для приготування нам знадобляться практично такі ж інгредієнти, як і для класичного рецепта:

• 2-3 шт. варених буряків;
• 2-3 шт. варених морквин;
• 4-6 шт. вареної картоплі;
• 200 г веганського майонезу;
• 1-2 баклажани;
• 5-7 листків водоростей норі;
• 1 маленька цибулина;
• оцет або лимонний сік, олія, соєвий соус (необов'язково).

Спосіб приготування:

Баклажани потрібно почистити, порізати кубиками й протушкувати на сковороді 10-20 хвилин разом з подрібненими водоростями норі, соєвим соусом або водою. Нарізати невелику цибулину і змішати її з 2-3 ст. ложками, бажано лляної, олії й невеликою кількістю оцту або лимонного соку.  Додати до них баклажани з норі, залишити на кілька хвилин, щоб вони промаринувалися.

В цей час викладаємо на блюдо по черзі натерті на тертці картоплю, баклажани з норі та цибулею, моркву і буряк, змащуючи кожен шар веганським майонезом. Краще дати салату настоятися в холодильнику. Він дійсно дуже схожий на традиційний, оскільки баклажан допомагає імітувати текстуру оселедця, а норі надає характерний морський смак.

Якщо хочете приготувати пісний майонез самостійно, можете використовувати рецепт з відеоролика:

Котлети з сочевиці з грибами

Такі котлети можуть стати чудовим доповненням до звичних та традиційних страв на Святвечір. Вони смачні, ситні й найголовніше — пісні.

Інгредієнти:

• 1 склянка сочевиці;
• 1 склянка рису;
• 1 стакан кус-кусу (необов'язково);
• 1 стакан подрібнених волоських горіхів;
• 300 г печериць, глив або інших грибів;
• 1 цибулина;
• 3-5 зубків часнику;
• приправи до свого смаку: сіль, чорний перець, коріандр, хмелі-сунелі, не гострий карі;
• копчена паприка;
• мускатний горіх.

Спосіб приготування:

Сочевицю промити, бажано попередньо замочити, зварити в пропорції з водою 1:2 протягом 30-60 хвилин, до розварювання.

Рис краще взяти нешліфований червоний або будь-який інший, промити й зварити в пропорції з водою 1:1,5 для шліфованого рису, або 1:2 з нешліфованим, поки не випарується вся вода і рис не почне розварюються.

Гриби дрібно нарізати й протушкувати з цибулею поки не випарується вся рідина.

Кускус залити окропом, так щоб вода його покрила, накрити кришкою, щоб він ввібрав всю воду і добре набряк. Можна не використовувати кускус, замінивши його еквівалентною кількістю будь-якого вареного рису.

Всі інгредієнти, крім кус-кусу і попередньо подрібнених горіхів, подрібнити за допомогою блендера, комбайна або м'ясорубки, після цього додати кус-кус і горіхи, приправи та ретельно перемішати. Фарш повинен бути в'язким, як тісто на печиво, без зайвої рідини. Регулювати консистенцію можна, додаючи пшеничне, нутове, соєве або інше борошно.

Перед приготуванням котлет потрібно спробувати фарш, він повинен бути насиченим на смак, в іншому випадку додайте приправ, зліпіть кульки, приблизно однакового розміру. Сформувати котлети зручно буде мокрими руками, набираючи фарш столовою ложкою.

Далі запікайте їх у духовці, виклавши на деко, протягом 30-40 хвилин при температурі 200 градусів або обсмажте на сковороді до рум'яної скоринки. Страва готова, але смачнішою вона стане, якщо котлети після приготування протушкувати в томатному соусі. Його просто можна приготувати, змішавши томатну пасту з водою або дрібно подрібнені помідори зі спеціями (наприклад чорний перець, цукор, сіль, базилік, петрушку і кріп або інші трави), додавши до них загущувач у вигляді крохмалю або випарується зайву рідину, помішуючи на маленькому вогні.

Кутя з пророщених зерен

Ви можете здивувати близьких, приготувавши для них кутю з пророщених зерен, замість варених. Така версія святкової страви безперечно варто уваги, оскільки користь пророщених зерен беззаперечна. Адже, проростки багаті вітамінами, мінералами, амінокислотами, мікроелементами, ензимами й іншими корисними речовинами. Крім того, вони містять багато антиоксидантів і клітковину, яка ефективно сприяє відновленню та м'якому очищенню організму.

У пророщених зернах, на відміну від зварених, зберігається вітамін С. В процесі проростання, в зерні синтезуються в значній кількості вітаміни групи E й інші корисні речовини. В цей час, з'єднання, що перешкоджають повноцінному засвоєнню людиною цинку, кальцію і магнію і деякі інші токсичні сполуки, розщеплюються. 

Наші предки в різних частинах світу високо цінували пророщені зерна, адже для того, щоб ефективно досягти насичення їх досить вживати в невеликій кількості. Тому, якщо ви прагнете до різноманітності в харчуванні, любите пробувати нову кутю, то в цього разу варто спробувати також і абсолютно оригінальний рецепт, для якого знадобиться такі інгредієнти: 

• 100 г пшениці для пророщування;
• 100 г зеленої несмаженої гречки;
• 1 ст. л. маку та/або кунжуту;
• 50 г сухофруктів на вибір: фініки, курага, чорнослив;
• 50-100 г будь-яких фруктів (яблуко, банан, мандарин, ківі).

Зелена гречка — крупа, яку при виготовленні не оброблялась термічно, кардинально відрізняється за харчовою цінністю від обсмаженої гречки.

Всі зерна і насіння необхідно промити й замочити теплою чистою водою на 8-12 годин, в окремих місткостях в темному місці при кімнатній температурі. Після — злити воду, ретельно все промити й додати трохи свіжої води, щоб ледь покрила насіння, а ще краще накрити їх мокрою марлею і кришкою (важливо потримати вологе середовище). Через 12-36 годин більшість насіння переходять на оптимальну стадію пробудження і готові для вживання в їжу, тобто їх можна змішати з нарізаними фруктами та сухофруктами.  Крім того, можна додати, трохи горіхів, кокосову або шоколадну стружку, кероб, і інші інгредієнти на ваш смак.

Важливо! Зерно для пророщування краще купувати в спеціальних магазинах або в перевірених місцях, в яких продавці гарантують високу якість продукту і його придатність для пророщування.

Проростки є прекрасною альтернативою вівсяній каші чи гранолі. Крім того, вони ідеально підходять для вживання зі свіжими овочами в салатах. А також їх варто додавати в невеликих кількостях в поживні смузі з фруктами, овочами й зеленню. Не потрібно часто і багато їсти пророщені зерна, якщо у вас виникають якісь неприємні відчуття після їх вживання. Не забувайте про те, що їх потрібно ретельно пережовувати, що піде на користь також вашим зубам і яснам. Пророщені зерна не обов'язково пророщувати самостійно, можна купити вже готові до вживання в магазинах здорового харчування чи навіть у звичайних супермаркетах.

Смачного і будьте здорові!

Автор статті: Євген Рожков, активіст кампанії «UA PlantBased»

Фото Unplash