Веганські рецепти від відомих українських шефів

Все більше людей починає замислюватися над своїм способом життя, над здоров'ям, тому все частіше можна зустріти людей, які змінюють свій погляд на харчування та стають вегетаріанцями та ваганами. Проте, ставши на цей шлях, люди зіштовхуються зі складнощами із балансуванням свого раціону або ж пошуком веганських рецептів вишуканих та смачних страв, в яких не прийшлось би заміняти інгредієнти тваринного походження на інгредієнти рослинні.

На допомогу всіх веганам, вегетаріанцям та людям, які охоче скуштували б щось нове, команда «Здорово Їмо» зібрала рецепти на рослинній основі від відомих шефів України.

Рецепт морквяного хумусу вдалось відшукати в Ектора Хіменеса Браво —  шеф-кухаря колумбійського походження. Ектор — суддя проєкту «Майстер Шеф Україна», викладач кулінарного мистецтва, засновник консалтингової компанії Bravo Restaurant Group, володар престижної кулінарної премії «The World Master Chef». Шеф пропонує подавати хумус з моркви разом з маринованою капустою та хрусткими хлібцями — відмінний варіант закуски для великої компанії.

Морквяний хумус не лише смачний та ситний, він ще й містить велику кількість корисних речовин: вітаміни А, С, Е, В1, В2, В3, В, РР, В4, В5, В9, та макроелементи кальцій, калій, фосфор, бор, молібден. 

Інгредієнти (на 8 і більше осіб):

• нут – 200 г
• морква невелика – 2 шт
• часник –  4 зубчики
• білокачанна капуста   – 250 г
• буряк  –  20 г
• морква – 20 г
• оливкова олія – 40 мл
• вода – 160 г
• яблучний оцет –  35 мл
• тахіна (кунжутна паста) – 1 ст. л
• соєвий соус – 2 ст. л
• сік лимонний – 0.5 ч.л
• мелений коріандр  – велика щіпка
• куркума, сушений імбир – дві великі щіпки
• цукор – 25 г
• чорний мелений перець, сіль до смаку

Спосіб приготування:

Підготовку до приготування цієї страви варто почати заздалегідь — мінімум за три дні. Спочатку готуємо маринад для капусти. Кип'ячену воду змішуємо з сіллю і цукром, коли вони повністю розчиняться, додаємо оцет. Чекаємо поки маринад повністю охолоне.

Капусту розділяємо на листочки й розрізаємо на квадратики приблизно на 4 см. Моркву і буряк очищаємо від шкірки та нарізаємо довгою соломкою, часник — тонкими пластинами. Підготовлені інгредієнти укладаємо в маленьку баночку шарами: спочатку капусту, потім буряк, морква і часник. Шари повторюємо, поки банка не заповниться. Заливаємо інгредієнти маринадом, накриваємо кришкою і залишаємо при кімнатній температурі на 48 годин. Потім відправляємо салат в холодильник ще на добу.

Нут промиваємо і замочуємо в холодній воді на ніч (не менше ніж на 6 годин). Варимо до м'якості, але стежимо, щоб він не розварився. Відвар не варто виливати відразу, він може стати в пригоді. Дві морквини чистимо і відварюємо в підсоленій воді до м'якого стану. Часник миємо, зрізаємо верхню частину ножем і загортаємо в фольгу. Запікаємо 20 хвилин при температурі 120°С.

У блендері перебиваємо відварену моркву і нут (невелику кількість горошин залишаємо для декору). Додаємо оливкову і соняшникову олію, часник, коріандр, куркуму, імбир, лимонний сік. соєвий соус і тахіну. Збиваємо овочі ще раз. Хумус повинен бути гладким, але не дуже густим. Його консистенцію можна скорегувати невеликою кількістю відвару нуту, що залишився.

Викладаємо хумус на тарілку, прикрашаємо капустою, горошинами відвареного нуту, смаженим кунжутом і зеленню, подаємо разом з хлібцями. Закуска готова!

Далі на черзі рецепт гарбузового супу від Володимира Ярославського. Володимир — один із 25 найкращих шеф-кухарів України за версією Фокус-лістингу 2011 року, шеф-кухар, керуючий і співвласник ресторану «Lucky», бренд-шеф магазину «Good Wine», а також шеф-амбасадор «Alaska Seafood». У 2019 році Володимир Ярославський став суддею першого сезону проєкту «Майстер Шеф. Професіонали» та дев'ятого сезону кулінарного шоу «Майстер Шеф», і чудово впорався з цією відповідальною місією.

Рецепт гарбузового супу, представлений Володимиром Ярославським є унікально ніжним, а споживання гарбуза насичує організм вітамінами А, В, С, Е, D, РР, К, і рідкісним вітаміном Т. Але це ще не все: гарбуз також має збагачений мінеральний склад: фтор, магній, мідь, кальцій, цинк, марганець, фосфор, йод.

Інгредієнти необхідні для приготування гарбузового супу:

• печений гарбуз – 600 г
• ріпчаста цибуля – 50 г
• оливкова олія – ​​30 г
• очищені від шкірки томати – 600 г
• жовта паста карі – 20 г
• гарбузове насіння – невеличка жменя
• гарбузова олія

Спосіб приготування:

Очищаємо гарбуз і нарізаємо на довільні шматочки. Поливаємо оливковою олією, посипаємо сіллю і запікаємо під фольгою в духовці 25 хвилин за температури 200°С. Томати опускаємо в гарячу воду на 25 секунд і відразу ж кладемо у воду з льодом. Завдяки цьому у нас легко зніметься з них шкірка. Ріжемо довільно цибулю, обсмажуємо її до легкого рум'яного кольору на середньому вогні. Туди ж відправляємо вже нарізані томати й тушкуємо ще 10–15 хвилин.

До цього часу гарбуз вже готовий. Змішуємо його з готовими томатами, додаємо трохи пасти карі й збиваємо блендером до однорідної маси. За потреби можна додати овочевий бульйон, або просто води. Доводимо до смаку сіллю і карі. Подаємо гарячим,  поливаючи гарбузовою олією і посипаючи трохи підсушеним гарбузовим насінням. Гарбузовий суп готовий!

Наступний рецепт — кускус з апельсином, м'ятою та лісовим горіхом від Євгена Клопотенка — українського кулінарного експерта, шеф-кухаря, бізнесмена, телеведучого. Євген також створив соціальний проєкт зі зміни культури харчування «Cult Food», став співзасновником ресторану «Сто років тому вперед» та автором популярного в Україні кулінарного сайту klopotenko.com.

Кускус за рецептом Євгена можна  подати  як гарнір або ж як салат. В обох випадках страва багата вітамінами групи В, Е, РР, С, а також холіном та корисними мінералами: кальцієм, магнієм, калієм, фосфором, залізом, цинком, міддю, марганцем, селеном.

Інгредієнти на 2 порції:

• кускус –150 г
• апельсин  – 1 шт.
• ядра лісових горіхів – 100 г
• м'ята – 5 гілочок
• оливкова олія – 3 ст. л
• сіль та перець до смаку 

Спосіб приготування:

Кускус запарюємо окропом по інструкції на упаковці. Накриваємо миску тарілкою, щоб він запарився і приготувався.

Тим часом миємо один апельсин, відрізаємо шкірку зверху і знизу. Потім акуратно обрізаємо шкірку з боків. Вирізаємо філе апельсина. Для цього очищаємо його ножем, а потім видаляємо м'якоть між білими плівками. М'яту добре миємо і відокремлюємо листочки від стебел. Листя м'яти дрібно рубаємо ножем. Лісові горіхи акуратно подрібнюємо ножем. Ступінь подрібнення може бути різна, залежно від ваших уподобань.

Солимо і поперчимо кускус до смаку, додаємо оливкову олію. Акуратно мішаємо філе апельсина, подрібнену м'яту і горіхи.  Кускус з апельсином, м'ятою та лісовим горіхом готовий!

Наступна страва, про яку ми поговоримо дуже відома і смачна. Неповторним рецептом рататую поділився Іван Міланович — один із найвідоміших шеф-кухарів України, переможець проєкту «Майстер Шеф».

Рататуй — смачна прованська страва, схожа на овочеве рагу та містить такі корисні вітаміни: A, P, C, вся група В, Н, PP. 

Інгредієнти необхідні для приготування рататую:

• молодий баклажан – 1 шт
• цукіні або кабачок – 1 шт
• болгарський перець – 0,5 шт
• біла цибуля – 0,5 шт
• томати (консервовані у власному соку) – 0,5 банки
• чебрець свіжий – кілька гілочок
• часник – 1-2 зубчики
• цибуля шалот – 1 шт (можна замінити половиною червоної цибулі)
• базилік – пару гілочок
• оливкова олія – ​​50 мл
• стебло селери –  1 шт
• перець червоний гострий (сухий), перець чорний, сіль –  до смаку
• цукор – 1 ч. л

Спосіб приготування:

Нарізаємо баклажан, цукіні, болгарський перець і білу цибулю тонкими пластинами, або кружечками. Замочуємо овочі в холодній підсоленій воді на 30-40 хвилин (прибравши в холодильник). Так вони будуть соковитішими. Просушуємо овочі й формуємо заготовку. Перекладаємо пласти овочів один за одним, постійно чергуючи. Додаємо листя базиліка.

Томати у власному соку, чебрець, часник, селера, шалот і оливкову олію перебиваємо блендером до однорідності. У рідку суміш додаємо гострий перець, чорний перець, сіль і цукор. Доводимо до смаку.

Ставимо овочі в духовку (поки без рідкої суміші) й підпікаємо на 180°С близько 10-12 хвилин. Потім дістаємо форму, заливаємо томатною сумішшю і відправляємо в духовку ще на 20-25 хвилин, на тому ж режимі. І вуаля, Рататуй готовий!

І на останок, рецепт вівсяного печива дарує Єлизавета Глінська — засновниця і викладачка кондитерської школи «GL», авторка двох книг та кулінарна експертка українських телешоу.

Вівсяне печиво можна приготувати в лічені хвилини! Це рецепт пісного печива, без яєць і вершкового масла —  хороший варіант не лише для веганів та вегетаріанців, а й під час посту.

Інгредієнти, які необхідні для приготування печива:

• вівсяні пластівці (швидкого приготування) – 100 г
• борошно – 100 г
• олія – 40 г
• апельсиновий фреш – 50 мл
• цукор – 50 г
• розпушувач – 5 г
• чорний шоколад – 50 г
• цедра  одного апельсина 
• сіль

Спосіб приготування:

Перебиваємо вівсяні пластівці з борошном в кавомолці або комбайні з ножами до стану грубого борошна. Додаємо цедру апельсина, сіль, розпушувач і цукор. Шоколад топимо в мікрохвильовці або на паровій бані, з'єднуємо з олією, додаємо теплий апельсиновий фреш.

Змішуємо сухі інгредієнти з мокрими. Руки змащуємо олією, формуємо кульки розміром з великий волоський горіх. Викладаємо на пергамент, трохи придавлюємо, випікаємо при температурі 170°C протягом 15-18 хвилин. Печиво готове!

Наостанок хочеться додати, що рецептів на рослинній основі безліч і всі вони корисні, смачні та поживні. 

Авторка статті: Діана Рацун, активістка  кампанії «Здорово Їмо» 

Фото Unplash