Як нікого не доїти або веганські альтернативи молочним продуктам

22 серпня — Всесвітній день рослинного молока, був створений у 2017 році як альтернатива дню молока та протест проти згубного впливу молочної індустрії на навколишнє середовище й проти жорсткого поводження з тваринами в промисловому фермерстві. Про різновиди та корисні властивості рослинного молока вже написано чимало статей, знайти альтернативи тваринному молоку можна навіть в найближчих крамницях та кавових кіосках по всій країні. Та, на жаль, не так багато інформації про інші молочні продукти.

А що ж робити, якщо ви прагнете дотримуватись веганської дієти, але ніяк не можете відмовитись від скибочки сиру чи порції прохолодного вершкового морозива? Не уявляєте свій ранок без кави з молоком, а коров'яче пити не хочете? Турбуєтесь, що ваш раціон може бути незбалансованим через відсутність кисломолочних продуктів? 

Окрім того, що молочні вироби можуть здаватись вам смачними, ви також можете хвилюватись ще й через те, що не отримаєте потрібну кількість кальцію чи вітаміну Д, які є запорукою здоров'я. Можете бути спокійними, адже є багато альтернатив для веганів, і саме про них розповідатимемо далі.

Багато хто полюбляє з'їсти трохи печива зі склянкою молока чи мюслі на сніданок, але для цього не обов'язково вживати коров'яче. Рослинне молоко має багато варіацій, бо може бути зроблене з сої, вівсянки, рису, горіхів (мигдаль, кокос, фундук), насіння (конопляне, лляне, кунжутне), кіноа тощо. Попри це, воно має приємний смак та поживні речовини в складі: рослинні білки та жири, кальцій, калій, клітковину, а також безліч вітамінів! 

А як щодо звичайного вершкового масла, яке для більшості з нас є складовою будь-якого сендвічу? Уже зараз у звичайних супермаркетах можна придбати веганську органічну суміш на основі кокосової олії, що за консистенцією є 100% його аналогом. Для відновлення жирів, які наш організм отримує із вершкового масла, можна використати в приготуванні оливкову олію. Іншим замінником може стати кокосова олія, яка зазвичай надає приємний присмак при випіканні. Слід пам'ятати, що будь-яка горіхова паста є також чудовим джерелом рослинного жиру, тому намагайтесь регулярно її включати в раціон. Іншим продуктом, який багатий на жирні кислоти, є авокадо. Цікавий факт — авокадо досить часто використовується навіть у приготуванні десертів через його м'яку кремову текстуру. А для бутербродів, зрештою,  можна використовувати не лише вершкове масло: наприклад, хумус, паштет із бобових або печених овочів чи будь-яку іншу пасту. Так ваші кулінарні шедеври стануть смачнішими та більш поживними.

Що ж робити, якщо дуже хочеться порадувати себе прохолодним морозивом у спекотні літні дні, а більшість представлених має в складі коров'яче молоко? У нас хороші новини: зараз майже в кожному супермаркеті є альтернатива на основі вівсяного молока за звичайною ринковою ціною, яке за смаком не поступається морозиву на коров'ячому молоці. Вегани також використовують звичайні банани та інші фрукти/ягоди, заморожуючи їх спочатку й збиваючи блендером. Ось так можна отримати смачний сорбет у домашніх умовах, що багатий на вітаміни C і E, а також вітамін B6.

А як же йогурт, який чудово смакує у вигляді сніданку чи снеку? Веганський йогурт виготовляється на рослинному молоці з додаванням рослинних пробіотиків, що містять корисні для здоров'я бактерії. Зробити такий йогурт можна в домашніх умовах або придбати вже готовий в супермаркетах.

Обожнюєте, як тягнеться сир на піці та взагалі не можете уявити своє життя без нього? Його веганська версія виробляється з білкової маси рослинного молока з додаванням агар-агару. Іншою альтернативою сиру є горіхова маса, яку також згущують агар-агаром і виробляють дивовижний смак завдяки спеціям (сухий часник і цибуля, паприка, куркума, чорний перець тощо). З кеш'ю також зазвичай виготовляють веганський пармезан, що за своєю текстурою виходить пікантним і крихким, наче справжній. Окрім цього, така альтернатива сиру неймовірна корисна, бо горіх кеш'ю багатий на потрібні для здоров'я людини вітаміни та елементи. Ще одним замінником сиру за смаковими властивостями вважаються органічні харчові дріжджі, які не містять жиру та солі. Їх інколи навіть називають "нешкідливим пармезаном" через приємний сирний аромат і смак. Щодо більш вишуканих сирів, то в Україні також є виробники веганських сирів з пліснявою, які за смаком абсолютно не поступаються традиційним. Правда, купити їх поки можна лише в інтернет-магазинах.

Вершки часто використовують у кулінарії при приготуванні різних основних блюд, супів, десертів і соусів. Зазвичай, їх замінником є кокосові вершки, що мають неперевершений аромат і смак, а також містять безліч корисних жирних кислот. На українському ринку представлений не лише широкий асортимент імпортованих кокосових вершків, але й вівсяні вершки вітчизняного виробництва за доступною ціною. 

Окрім прямих аналогів звичних молочних продуктів, одним з найкращих друзів вегана є тофу — так званий соєвий сир. Він містить незамінні амінокислоти та мікроелементи, а також є чудовим джерелом рослинних білків і кальцію. Слід наголосити, що тофу дуже насичує, що може бути корисним всім, хто лише переходить на рослинне харчування! Сам по собі тофу — нейтральний за смаком продукт:  ковбаски чи котлети з нього імітують смак справжнього м'яса, тому він відомий як один із найдоступніших його замінників. Твердіший тофу чудово смакує запеченим або смаженим, а ось м'який тофу частіше використовують для приготування десертів чи соусів. В Україні також продається ніжний соєвий сир тофу, який можна використати для приготування абсолютно різних блюд — від звичайних сендвічів до чізкейків і пудингів! Сирники або омлет з тофу можуть стати новими варіантами сніданку у вашому раціоні.

Якщо ж, відмовившись від кисломолочних продуктів, ви турбуєтесь за недостатню кількість ферментів у своєму харчуванні, то можете бути спокійні — вони бувають не лише у виробах із молока. Що таке ферментовані продукти й чому їх варто вживати всім? Ферментовані продукти, тобто ті, які проходять процес бродіння (розщеплення органічних речовин), покращують травлення і зміцнюють імунітет. Асортимент ферментованих кисломолочних продуктів величезний — це сметана, сир, кефір тощо і не обов'язково тваринного походження. Йогурт, продукт бактеріальної ферментації, є одним із найпопулярніших джерел пробіотиків, корисних для мікрофлори кишківника. Проте дивовижні якості ферментованих продуктів містяться не лише в молочці, а й в ферментованих овочах:

• Овочі, мариновані в розсолі, стають чудовими закусками до головних страв, збагачуючи раціон поживними речовинами. 
• Квашена капуста містить багато вітаміну A, B і C, а також калію.
• Кімчі — це ферментована капуста, дуже популярне блюдо корейської кухні, яке містить важливі антиоксиданти та вітаміни, що позитивно впливають на здоров'я.
• Комбуча — це ферментований чай, рецепт якого винайшли в Китаї. Наразі цей напій користується популярністю не лише в країнах Азії, а також США та Європі. Дослідження з історії Китаю доводять, що населення вважало чайний гриб «еліксиром здоров'я і безсмертя», яке допомагає травленню. 
• Темпе готується з ферментованих соєвих бобів і набув поширення в країнах Південно-Східної Азії. Він багатий на білок і містить бактерії, які виробляють вітамін B12. Готові соєві ферментовані боби темпе можна придбати у вигляді м'ясного замінника.
• Суп місо також виготовляється з сої та містить потрібні для організму людини антиоксиданти та рослинні білки. 
• Спеціальні добавки можуть стати нагоді веганам для підтримання збалансованого харчування. Проте завжди перевіряйте етикетку, бо більшість таких добавок містять продукти тваринного походження.

Важливо зауважити, що більшість із наведених вище веганських альтернатив можна приготувати вдома.

Авторка статті: Валерія Лукьянова, представниця кампанії "Здорово Їмо"

Фото Unsplash