Продукти багаті залізом: які обрати та чому це важливо

Для спортсменів та веганів важливим є питання рівня заліза в організмі, адже саме ці категорії людей є вразливими до його дефіциту і як наслідок – страждають від проблем зі здоров'ям. Тож навіщо нам залізо і як уникнути його нестачі  

Функції заліза в організмі

Залізо бере участь в імунобіологічних процесах, сприяє активній працездатності  м'язів при фізичних навантаженнях, допомагає захищати організм від хвороботворних мікроорганізмів та є компонентом багатьох білкових і ферментних систем організму. Однією з найважливіших функцій заліза є транспорт кисню від легенів до клітин і виведення вуглекислого газу з них. Особливий білок – гемоглобін, який міститься в еритроцитах, переносить молекули кисню до кожної клітини.

Для жінок у віці від 19 до 50 років заліза потрібно 18-20 мг щодня, для чоловіків того ж віку достатньо 8-10 мг. Для вагітних жінок заліза має бути не менше 27 мг на день. Після менопаузи, потреби жінки в залізі зменшуються до «чоловічої» дози – 8-10 мг в день.

Рослинні продукти багаті залізом

(Взята середня добова потреба – 14 мг) 

• шпинат (3.5 мг заліза на 100 г продукту – 25% добової потреби)
• бобові  (5.9-7 мг заліза на 100 г продукту – 42-50% добової потреби)
• гарбузове насіння (4.5 мг заліза на 100 г продукту – 32% добової потреби)
• морська капуста (16 мг заліза на 100 г продукту – 114% добової норми)
• кунжут (16 мг на 100 г продукту – 114% добової норми)

Також цей мінерал входить до складу багатьох круп, зернових, горіхів сухофруктів. Щоб збільшити біологічну доступність негемової (рослинного походження) форми заліза в кілька разів, включайте в раціон продукти, багаті вітаміном С, в тому числі:

• болгарський перець
• капуста
• ківі
• цитрусові
• чорна смородина
• шипшина

Вітамін В9, підтримує активність заліза, що міститься в:

• арахісі
• соняшниковому насінні
• квасолі
• сочевиці
• зелені (крес-салат, шпинат, базилік, петрушка)
• авокадо
• броколі

Вітамін В6, бере участь в синтезі гемоглобіну, входить до складу: 

• горіхів
• бобових
• круп

Кращому засвоєнню заліза сприяють аскорбінова (вітамін С), лимонна та щавелева кислоти (щавель, шпинат), вище згадані вітаміни групи В, білкові продукти, а пророщування бобових та гречки й тушкування замість споживання в сирому вигляді, покращують біологічну доступність заліза з рослинної їжі.

Погіршує поглинання та засвоєння заліза:

• таніни (харчова добавка E181, дубильні речовини, що гальмують поглинання мінералів, таких як залізо) чаю та кави
• молочна продукція
• клітковина
• яйця
• шоколад
• кальцій в добавках чи в їжі

Наслідки нестачі заліза

Дефіцит цього елемента призводить до різних патологічних процесів в організмі:

• залізодефіцитна анемія (недокрів'я). При недостатньому надходженні з їжею (менше як 1 мг на добу), через порушення всмоктування мінералу патологія розвивається швидко. Діагноз допомагає встановити біохімічне дослідження крові
• геофагія (бажання споживати неїстівні предмети: пісок, крейду тощо;), що викликає втому, м'язову слабкість, зниження імунітету; сухість і блідий вигляд шкірних покривів, деформація нігтів, ламкість волосся
• закрепи

Але варто пам'ятати, що надлишок заліза теж може нашкодити, адже його надмірне надходження зовні, патологічні стани внутрішніх органів можуть призводити до накопичення в тканинах і органах. У цьому випадку наслідки мають важкий характер:

• пригнічення антиоксидантної системи організму
• виникнення новоутворень
• при хворобах Паркінсона й Альцгеймера відбувається погіршення клінічної картини
• підвищена пігментація шкіри
• розвиток діабету, атеросклерозу, артритів

Тож, не дивлячись на популярний міф, не обов'язково відмовлятися від веганства, щоб тримати свій рівень заліза в організмі у нормі. У разі виникнення симптомів залізодефіциту чи його надлишку, проконсультуйтеся з лікарем.

Автор: Олександр Грушак, представник кампанії "Здорово Їмо"